道具がなくてもできる、おすすめの握力の鍛え方3選!

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今回は握力の鍛え方について書いてみたいと思います!

正直陸上で握力が必要になる種目は、投擲や棒高跳びなどの一部の種目になってくるので、参考にしようと思う方は少な目かもしれませんが…

まあそれでも純粋にトレーニングしたいという方や、スポーツテストなどのために握力を上げたいという方もいると思うので、そういった方はぜひ参考にしてみてください!

ではさっそくまとめていきます!

【メニュー】

今回もある程度上のメニューほど負荷が低く、下のメニューほど負荷が高くなるような順番になっています。

なのでそのあたりも参考にしつつ、自分に合った負荷のメニューを探してやってみてください!

  • グーパートレーニング
  • ぶら下がりトレーニング
  • 懸垂

メニューはこんな感じです。(上二つは名前がわからないので今考えました笑)

ではそれぞれのやり方を説明していきます!

【グーパートレーニング】

これはざっくり言うと、名前の通りひたすらグーパーを繰り返すものです。笑

もう少しちゃんと説明すると…

  1. 手をまっすぐ伸ばす
  2. しっかり力を入れて手を握る
  3. 手をしっかり開き切る
  4. 繰り返す!

こんな感じです。

地味なメニューですし、「そんなんで鍛えられるの?」と思うかもしれませんが、回数をこなしていくうちにかなりきつくなってきます。

1回1回の負荷は低いので逆にかなり追い込めるのも特徴です。

また負荷が低いので、握力をこれから鍛え始めようという方やケガ明けのリハビリとかにも良いと思います!

ポイントとしてはやり方にも書きましたが、手を開くときにしっかり開くようにするということです。

開くときに意識していないと開き切れていないことが多いので、しっかり開くようにすることで結構効いている感じがするようになると思います。

こなす回数ですが、これは100回を2セットくらいでしょうか。

ちゃんとやっていても1回ごとの負荷はどうしても低くなってしまうので回数はかなり多いですが、このくらいやっているとかなり効いてくると思います!

最初は100回こなすのが厳しいという方も多いと思うので、もう少し少なくても良いかもしれませんが、このくらいの回数をこなしていくとこれだけでもけっこう握力が鍛えられると思います。

また逆にもっと負荷を上げたいという方は、お風呂場で湯船の中でやってみたり、砂をつかむようにしてみると、水や砂の抵抗がかかってより負荷が上がるので、それも試してみると良いかもしれません!

こんな感じで実際にいろいろ試してみつつ、自分にあった回数・やり方を探して実践してみたください!

【ぶら下がりトレーニング】

これは簡単に言うと名前の通り、適当なものぶら下がりそのままキープするというものです。

もう少し細かいやり方は…

  1. 身近なつかまれるもの(丈夫な机やいすなど)を探す
  2. 指をかけて体を浮かせる(足は伸ばして、かかとだけつけておく感じ)
  3. 1分くらいキープ

という感じです。

先に注意点を書いておきますが、つかまっているものが壊れて背中から落ちたりすると本当に危ないので、自分の体重をかけても壊れない頑丈なものでやってくださいね!

それではポイントについて書いていきます。

まず1つ目のポイントは、体をまっすぐにしてやるということです。背中を丸めたりしないで、体を一本の棒のようにしてやってみましょう!

そして2つ目のポイントは指先だけで掴まるようにするということです。こうした方が負荷を上げられるので、深く握らずに指先だけでつかむようにしてやりましょう!

ポイントはこんな感じですね!

これも一応目安として、「つかまっている時間は1分」と書きましたが最初はもっと少なくても良いと思いますし、慣れてきたらこれ以上長くしてもらっても構いません。

セット数の目安は2,3セットくらいでしょうか。

またこのトレーニングでもっと負荷を高くしたいという場合は、この状態で体を上下させてみるとさらに負荷を上げることができます。

イメージとしては斜め懸垂みたいな感じですね!

ちなみにこのやり方でやる場合でも、気を付けるポイントは一緒なのでそこは気を付けるようにしてください!

【懸垂】

懸垂はどんなものかはわかると思いますが、多少細かいポイントなどもあるのでこれもやり方から書いていきますね!

  1. 鉄棒を肩幅より少し広いくらいの間隔でつかむ
  2. 背中はまっすぐにし、体を少し浮かせる
  3. 体をできるだけ高く持ち上げる
  4. ゆっくり降ろす(できれば手は伸ばし切らない)
  5. 繰り返す!

やり方はこんな感じです。

ではポイントを書いていきます!

まず意識してほしいのは肩甲骨を寄せ、棒に体を近づけた状態で懸垂をするということです!

また体を降ろす時は力を抜いて落ちるようにしてしまうのではなく、力を入れたままゆっくり降りてくるようにした方が効果的です。

後はやり方にも書きましたが、降りてきてもできれば手を伸ばし切らずに少し曲がっている状態まで降ろしてきて、また上げていくというやり方にすることでも効果を高くできます。

どのポイントもキツくなることにつながるわけですが、効果はあがるのでぜひちゃんとしたやり方でやってみてください!

また逆手と順手は両方やった方が腕まわりをバランスよく鍛えられるので、できれば両方の持ち方でやってみることをおすすめします!

こなす回数ですが、これは10回を2,3セットくらいでしょうか。

この回数でもけっこうキツいので、このトレーニングも最初はもっと少ない方が良いかもしれません。

ちなみに懸垂は握力アップだけでなく、腕、背筋の筋トレにもなるので、効率よく筋肉をつけたいという方にもおすすめです!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回は道具が必要ない手軽に始められるものを集めてみました。

自分の種目に必要だという場合や、純粋に鍛えたいという場合、スポーツテストのためなど握力をつけたい理由はいろいろなものがあると思いますが、興味のある方はこの記事も参考にしつつぜひトレーニングしてみてください!

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