特別な道具がなくてもできる、背筋の鍛え方3選!

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上半身の筋トレというと、腹筋だったり、腕の筋トレをイメージする方が多いと思いますが、実は背筋もそれらと同じくらい大事な部分なんです!

そもそも腹筋だけを鍛えていくとバランスも悪くなるので、同じくらい背筋を鍛える必要もありますし、姿勢の矯正などにも役立ちます。

また「ムキムキになりたい!」という理由で筋トレを始めようという方も、背筋を鍛えることはいわゆる逆三角形の体にするために効果的なので、そういった方にも背筋を鍛えるのはおすすめできます!では早速紹介していきますね!

【メニュー】

今回もトレーニングルームなどに行かないといけないようなメニューではなく、手軽にできるメニューを集めてみました!

今回もある程度上のメニューほど負荷が低く、下のものほど負荷が高いというような順番になっているので、自分に合ったメニューを探す参考にしてみてください!

メニューは…

  • 背筋(普通のもの)
  • シーテッドロー
  • 懸垂

の3つですね!

…ただタイトルを見てもらうとわかると思いますが、今回は「特別なものがなくてもできる」というテーマで、前回までの「何も道具を使わない」というものとは少し変わってしまいましたが。笑

といっても今回必要なものは、チューブと鉄棒です。

チューブも簡単に手に入りますし、鉄棒は公園などでやれば大丈夫だと思うので、どちらもそんなに厳しい条件ではないと思います。

なので若干ものを使うメニューも入ってしまいましたが、面倒くさがらずやってみてください!(ものを使わないと体幹系か、普通の背筋くらいしか思いつかなかったので道具を使うメニューも入れてしまいました…笑)

ではそれぞれのメニューの説明をしていきます!

【背筋】

最初に紹介するのは、皆さんがイメージすると思う普通の背筋です。

やり方は一応説明しますが説明しなくてもわかると思うので、意識するポイントのところまで読み飛ばしてもらっても大丈夫です。笑

では一応やり方の説明を…

  1. うつぶせになる
  2. できるだけ高く、上半身と足を上げる
  3. 地面につかない程度まで、上半身と足を降ろしていく
  4. 繰り返す!

といった感じです。(知っている方がほとんどだと思いますが…笑)

ではこのトレーニングをやっていくうえでの、ポイントを書いていきますね!

まずは体と足を降ろしてきたときに、反動を使って持ち上げようとしないということです。

これは他の筋トレの時にも何回も言っていることなので、ほかの記事も見てくれた方はわかると思いますが、背筋をやっていくうえでももちろん大事なポイントになってきます。

反動をつけないようにしてトレーニングをしていくためには、反動がつかないように気を付けるのはもちろんですが、体と足を降ろしてきたときに下で一度止めてから持ち上げるようにすることでも防げるので、よければやってみてください!(これも前から書いているのと同じですが…笑)

そのほかのポイントとしては上のやりかたでも書きましたが、できるだけ高く体と足を上げることと、降ろしてきたときには地面につけないということですね!

こうすることで、もちろん結構きつくはなりますが効果的に鍛えることができます!

ただ腰などの調子が悪い場合は、無理に高く上げようとすると痛めてしまうので、無理のない範囲でやってみてください!

背筋の場合、こなす回数は20回を2セットくらいでしょうか。

そんなに負荷の大きいものではないのでこなす回数を増やすこともできますが、まずは1回1回正しいフォームでやっていくことを大事にしてみてください!

【シーテッドロー】

次はチューブを使った筋トレ「シーテッドロー」です。

やり方は…

  1. 地面に足を揃え、伸ばした状態で座る
  2. 両足裏にチューブをかけ、両端を手で持つ(手を伸ばした状態で持つ)
  3. 背筋は真っすぐにし、肩甲骨をよせつつ両肘を体の後ろまで引いていく
  4. 肘を伸ばし元の位置まで腕を戻す
  5. 繰り返す!

という感じです。

やっていくうえでのポイントは、やり方にも書いた通り背筋をまっすぐにし、肩甲骨を寄せるイメージで腕を引いていくことです。

背中が曲がった状態でやっていると効果が低いのはもちろん、腰などに負担がかかってけがの原因にもなるので、しっかり背中がまっすぐな状態でトレーニングするようにしましょう!

またほかの注意点として、今回はあくまで背筋を鍛える目的なので、腕でチューブを引いてくるのではなく背筋を使って引いてくるようにしてください。

じゃないと背筋の筋トレにならないですからね…笑

こうするためには背筋を意識してやるのはもちろんですし、腕を最初からしっかり伸ばしておくことでも腕の力では引っ張れなくなるので、これも背筋をしっかり使うのに効果的だと思います!

回数としてはこれも、20回を2セットくらいでしょうか。

チューブの本数や、引っ張りの強さによって負荷を変えることもできるので、物足りないという方であればけっこう負荷を上げることもできます。

チューブを持っていないという方も多いかもしれませんが、ストレッチにも筋トレにも使えますし、そんなにかさばるものでもないので持っておいても良いと思いますよ!(割と安いですし…)

このトレーニングもけっこうけがはしにくいですし、効果は高いものなのでチューブを持っていない方も借りたり買ったりして、やってみてはいかがでしょうか!

【懸垂】

最後は懸垂ですね。

懸垂は腕だけの筋トレだと思う方もいるかもしれませんが、ちゃんと背筋も鍛えることができます。

では、まずやり方から書いていきますね!

  1. 鉄棒を肩幅より少し広いくらいの間隔でつかむ
  2. 背中はまっすぐにし、体を少し浮かせる
  3. 体をできるだけ高く持ち上げる
  4. ゆっくり降ろす(できれば手は伸ばし切らない)
  5. 繰り返す!

やり方はこんな感じです。

ではポイントを書いていきます!

まず意識してほしいのは肩甲骨を寄せ、棒に体を近づけた状態で懸垂をするということです!

こうしないとあまり背筋を使うことができずトレーニングにならないので、まずそこがしっかり意識してほしいポイントになります!

また体を降ろす時は力を抜いて落ちるようにしてしまうのではなく、力を入れたままゆっくり降りてくるようにした方が効果的です。

後はやり方にも書きましたが、降りてきてもできれば手を伸ばし切らずに少し曲がっている状態まで降ろしてきて、また上げていくというやり方にすることでも効果を高くできます。

どのポイントもキツくなることにつながるわけですが、効果はあがるのでぜひちゃんとしたやり方でやってみてください!

また、ポイントとは違いますが懸垂は逆手でやると背筋の下の部分、順手でやると背筋の上の部分に効果があるようなので、鍛えたい部分に応じて持ち方も変えてみると良いと思います!

こなす回数ですが、これは10回を2,3セットくらいでしょうか。

この回数でもけっこうキツいので、最初はもっと少ない方が良いかもしれません。

先に紹介した2つのメニューと違って、結構負荷の高めなトレーニングなので無理はせず、少しづつ回数を増やしてみてください。

特に「これからトレーニングを始めてみようかな?」という方は懸垂から始めるのはあまりおすすめできないので、先に紹介したようなトレーニングなどである程度筋肉をつけてからやってみるのをおすすめします!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回は意識してトレーニングしている人が少なそうな、背筋の鍛え方についてまとめてみました。

最初にも書いた通り、背筋は陸上はもちろん他の多くのスポーツでも大事になってきますし、結構背中が締まったり、大きくなったりするのでので見た目的な目的で鍛えたいという方にも鍛えるのをおすすめできる筋肉です。

なので特に今まで意識して鍛えていなかった方は、この記事も参考にしつつ鍛えてみてはいかがでしょうか!

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