道具がなくてもできる、おすすめの腹筋の鍛え方6選!

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今回は腹筋の鍛え方について書いていきたいと思います。

ちなみに誰でも気軽にできるように、特に器具がなくてもできる自重トレーニングに絞ってあるので、筋トレルームが使えないという方でも大丈夫です!(中学・高校くらいだとないところ多いですからね…)

腹筋を鍛えれば走ったりするときも体がブレにくくなるので、もちろん陸上(特に瞬発系の種目)をやっていくうえでも重要ですし、「見た目的に腹筋割れてた方がかっこいいから鍛えたい!」という方もいると思います。笑

また女性の方でも、少し筋肉質で締まったお腹にしたい方は多いのではないでしょうか?(…バキバキにしたくはないと思いますが笑)

なのでどちらの目的でも、鍛えるのに効果的だと思うおすすめのメニューをいくつか紹介するので、参考にしてみてください!

ではいきます!

【メニュー】

  • ニートゥーエルボー
  • シットアップ(普通の腹筋)
  • レッグレイズ
  • シングルクランチ
  • ダブルクランチ
  • Vシット

今回はこんな感じのメニューで、この順番に紹介していきたいと思います。

ちなみに個人差はあると思いますが、自分的に上のものほど負荷が低く、下に行くほど負荷が高いメニューにしているつもりなので、参考にしてみてください。

ではそれぞれの紹介を…

【ニートゥーエルボー】

これは簡単に言うと、立った状態で膝を引き上げて、引き上げた膝に逆側の腕の肘をくっつけるものです。

もう少し細かく説明すると、

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 膝を上げ、逆側の腕の肘を膝にくっつける(このときしっかり腹筋を使う)
  3. 足は地面につかず、少し浮いている状態までおろす
  4. 繰り返す!
  5. 何度か繰り返した後、逆足もやる

という感じです。

ちなみに初めてこれをやるときは体がふらふらしたり、猫背になったりする人が多いので気を付けましょう。(すでにやったことのある人も、鏡とかで一度見直してみると良いかもしれないですね!)

しっかり自分の腹筋を締めるように意識してやるとこのトレーニングも結構きついですが、きついほど効果はあるのでできるだけしっかり腹筋を締めるように意識しましょう!

このメニューのこなす回数は、(人によるので目安程度ですが)20回を左右2,3セットくらいずつが目安でしょうか。

もちろん無理して痛めたりすると本末転倒なので、慣れないうちはもっと少なくて良いと思いますし、片足を浮かせた状態でキープするのが厳しければ、一回ごとに足をついてしまっても大丈夫です。

少しずつでも無理せず鍛えてみましょう!

【シットアップ】

これは上の説明でも書いた通り、普通の…多分一番メジャーなやつですね。

やり方は説明しなくてもいけそうですが…笑

  1. あおむけになって膝を立てた状態になる(できれば足の押さえは無しで)
  2. 手は頭の後ろで組む(胸の前とかでも大丈夫です)
  3. 体を引き起こす(このときしっかり腹筋を使う意識をもつ)
  4. 体を地面につくぎりぎりまで降ろす
  5. 繰り返す!

こんな感じです。

注意点としては、たまに腕の反動を使って起き上がっている人がいますがそれではあまり効果がないです。

なのでちゃんと、腹筋の力だけを使って起き上がるようにしましょう!

後はやり方の4でも書きましたが、体を降ろしてきたときに背中を地面につけず、少し浮いている状態まで降ろしまた上げていく、というやり方の方が効果的なのでできるだけこのやり方でやってみましょう!(ちょっとキツイですけどね!)

もちろんこのメニューでも、ちょっと負荷が高すぎる場合は背中を一回ごとに地面につけてしまっても大丈夫ですし、足を押さえてやってもらっても大丈夫です。

また逆に負荷が弱いと思う方は、水の入ったペットボトルなり、重い本なりを持ってやるというような、なんちゃってウェイトトレーニングもありです。笑

回数はこれも人によりますが、20回を2セットくらいでしょうか。

最初はきついかもしれないので、これもできる範囲から徐々に慣らしていきましょう!

【レッグレイズ】

これは普通の腹筋と違い上半身は寝かせたまま、足を持ち上げてくるものです。

やり方としては、

  1. あおむけで横になる
  2. 膝を軽く曲げて、足を真上まで持ち上げる
  3. 足を降ろす(地面につけず、少し浮いているところまで)
  4. 繰り返す!

という感じです。

ちなみに膝を軽く曲げると書きましたが、まっすぐにするほど負荷は上がるので「余裕!」という方は、足をまっすぐにしてやってもらっても大丈夫です。

この筋トレも2パターンあって、横になった時に頭の上のところで何かにつかまってやるパターンと、何にもつかまらずに手を体の左右においてバランスをとって行うパターンがあります。

何かにつかまってやるパターンは、部活などであれば寝転がって枕元的なところにもう一人に立ってもらって、その人の足をつかんでやるのよくあるやり方だと思います。

個人でやる場合はなんでも大丈夫ですが、ある程度しっかり固定されているものにつかまってやるようにしましょう!

ちなみに二人一組で足をつかんでやるという場合であれば、組んでいる人に足を持ち上げた時に押し返してもらうようにすると負荷が上がるのでよければやってみてください!(このときも足は地面につけないようにしましょう!)

負荷は高い順に

  • 足を押してもらうパターン
  • 何にもつかまらないパターン
  • 何かをつかみ普通にやるパターン

という感じですね。

これも回数は20回を2セットくらいでしょうか。

これを参考にしたり実際にやったりして、自分に丁度良い負荷がかかるタイプのものはどれか、何回くらいが良いかを決めてやってみてください!

【シングルクランチ】

これはさっき紹介した普通の腹筋の、足を上げたままやるバージョンです。

詳しいやり方を説明すると…

  1. あおむけに寝て膝を曲げた状態のまま、足を上げる
  2. 足を上げた状態のまま上半身を持ち上げる(膝に頭をつける感じ)
  3. 足は上げたまま、体を降ろす(地面につくぎりぎりまで)
  4. 繰り返す!

こんな感じです。

この筋トレは普通の腹筋より体を持ち上げにくいので、腕の反動を使って起き上がろうとする人が結構いますが、このメニューでも同じくこれではあまり効果がないので腹筋の力だけで起き上がるようにしましょう!

もし腕の反動がないとできないようなら、回数を減らすとか、上のメニューのようなもう少し負荷の低いメニューから始めて、筋力がついてきてからこういったメニューをやってみることをおすすめします!

ちなみにこのメニューは、普通に体を上げて降ろすというのを繰り返すパターン以外に、上げた状態を5秒くらいキープしてから降ろすというパターンもあります。

キープするパターンの方が1回ごとの負荷は高いので、こちらも試してみると良いと思います。

こなす回数としては、10回を2、3セットくらいでしょうか。

慣れてくれば20回3セットとかもできると思いますが、割と上の2つのメニューと比べるときついメニューなので、無理せず少しずつ回数を増やしていくと良いと思います!

【ダブルクランチ】

これはさっき紹介したシングルクランチの、足も上げ下げするバージョンです。

やり方は…

  1. 足はまっすぐのまま軽く浮かせ、あおむけに寝る
  2. 膝を曲げつつ足を上げてきて、それと同時に上半身も上げる
  3. 足と上半身を同時に降ろしていく(両方とも地面にはつけない!)
  4. 繰り返す!

という感じです。

この筋トレも腕の反動は使わないように、頭の後ろなどで手を組んでおくと良いと思います。

この筋トレも上のやり方に書いた通り、体、足ともに降ろしてきたときも地面にくっつけず、少し浮かせた状態のところまで降ろし、また上げていくというやり方の方がきついですが効果的です。

やり方のイメージとしては、上げてきた足の膝に丸めるようにして体を起こし、頭をくっつけるような感じでやっていくイメージですね!

こなす回数はこれも10回を2,3セットくらいでしょうか。

この筋トレもさっき紹介したシングルクランチと同じく、けっこうきつめのメニューなので、慣れれば20回3セットくらいはできると思いますが、最初は少なめにこのくらいからやってみると良いと思います!

もちろんこのメニューも、やるのが厳しいという方は無理せず回数を減らしたり、もう少し負荷の低い先に紹介したメニュー(ニートゥーエルボー、シットアップ)から始めてみるというやり方の方が良いと思うので、そのあたりは無理のないところから頑張ってみてください!

【Vシット】

最後に紹介するのはvシットです!

上の画像の方より、できれば足は上を向いている方が良いです。(足を真上に向ける感じです)

やり方は…

  1. あおむけになる
  2. 膝を曲げずに真上まで持ち上げつつ、同時に体も持ち上げる
  3. 体を丸めるようにし、つま先に手で触る
  4. 体と足を同時に降ろす(両方とも地面にはつけない)
  5. 繰り返す!

という感じです。

ポイントとしては降ろしてきたときに反動をつけて戻ろうとする人が多いので、反動がつかないように体を降ろしてきたときに体を浮かしたまま少しキープして、それからまた持ち上げる感じの方が効果的な正しいやり方でやりやすいかと思います。(…キツくはなりますけどね!笑)

後はなかなかつま先を手で触るところまでやるのは難しいので、触ろうとするあまり膝を曲げたり、足を頭の方に近づけるようにする方もいますが、これもあまり腹筋が使えていないのでよくないです。

そうなるくらいなら、できるだけつま先に手を近づけるくらいでも良いので触れなくても正しい姿勢でやることを優先しましょう!

回数は10回を1,2セットくらいでしょうか。

ただ最初に書いた通り今回書いたメニューの順番は、自分の思うきついものほど後なわけで…つまり最後に書いたこのメニューは正直けっこう負荷の高いものになっています。笑

なので特にこのメニューは無理のない範囲の回数で行ってください!(下手すると腰を痛めたりするので…)

ちなみにそういった負荷の高めなトレーニングなので、今まであまり筋トレをしていなくてこれから始めようと思っているという場合は、先に紹介した負荷の軽めなメニュー(ニートゥーエルボー、シットアップなど)から始めてみるのをおすすめします!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回は自分の知っている効果的そうなメニューを、片っ端から紹介してみたのでボリュームがけっこう多くなってしましましたが…笑

どのメニューも正しくやればきついですが効果的なものなので、「腹筋鍛えたい!」という方はぜひ自分にあった強度のメニューを、無理のない範囲でやってみてください!

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