道具がなくてもできる、ふくらはぎの鍛え方2選!

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今回はふくらはぎの鍛え方について書いていきます!

ふくらはぎは太ももなどと比べれば重要性は低いものの、陸上をやっていくうえでも大事な筋肉の一つですし、見た目の問題で鍛えたいという方でも割と見えることが多い部分なので、ここを鍛えたい方も多いのではないでしょうか!

ちなみに今回も道具は必要としないものを選んだので、手軽に始めてもらえるものになっていると思います。

ではいきます!

【メニュー】

今回もある程度上のメニューほど負荷が低く、下のものほど負荷が高いものにしているつもりなので、そのあたりも参考にしつつ自分に丁度良い負荷がかかるものを選んでやってみてください!

  • ヒールレイズ
  • 階段ダッシュ(かかをつけずに)

では早速、それぞれのメニューについて説明していきます!

【ヒールレイズ】

これは陸上部などに入っていれば、結構有名なものなので知っている方も多いかもしれません。

やり方は…

  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. かかとをできるだけ高く上げる
  3. かかとを地面につかない程度まで降ろしてくる

という感じです。(簡単ですね!)

負荷は低いですしふくらはぎ以外はほぼ使わないので、けがをした時の筋トレなんかにもよく使われていると思います。

ポイントは背筋をしっかり伸ばした正しい姿勢でやるということと、できるだけかかとを高く上げるということです。

またかかとを高く上げるのは負荷を上げてトレーニングの効果を高くするためですが、それ以外にも上げ切ったところで2,3秒キープすることなどでも負荷が上がるので、それもトレーニングの効果を高めるのには効果的です!

このトレーニングは先にも書いた通り負荷も低いので、けがをしている時だけでなくこれからトレーニングを始めようという方にもおすすめです!

ちなみにこのトレーニングを普通にやっているだけだと負荷が低くていまいちだという方は、強度を上げた他のパターンもあります。

まずは階段などのへりに立つような感じでかかとだけを浮かせ、上下させる幅を広げるものです。

こうすることでかかとが地面についてしまうことなく、かなり下げてくることができるのでけっこう強度が上がります。

もう一つの強度を上げる方法はシンプルに片足でやることです。

片足でやればもちろん負荷は倍増するので、これも強度を上げるのには効果的です。

そしてこの二つの方法を組み合わせて片足でかかとを浮かせてやるようにすれば、普通のヒールレイズと比べかなり強度を上げてやることができるので、物足りない方は試してみたください!

また最初は負荷の低い普通のものから始めて、だんだんかかとだけ浮かせたり、片足でやっていき少しづつ負荷を上げていくというのもアリですね!

こなす回数としては30回を2,3セットくらいでしょうか。

普通のものをやっている分にはけがをすることはないと思いますが、始めたばかりで負荷が強めなものをやる場合などであれば様子をみつつ、回数を減らすなどして調整してみてください!

【階段ダッシュ(かかとつけずに)】

これは名前の通りなのでやり方は説明しなくて大丈夫だと思いますが…笑

一応していくと、

  1. 背筋を伸ばした正しい姿勢をする
  2. つまさきだけで、できるだけ早く階段を上る

ってだけですね!笑

ポイントとしては、やり方にも書いた通り正しい姿勢でやることと、つま先はつけずにかかとを浮かせた状態でやるということです。

特にかかとまで階段についた状態でやっていると普通に太ももあたりばかりが鍛えられてしまうので、かかとは階段からはみ出させるような感じでやった方がふくらはぎのあたりを鍛えるのには効果的になってきます!

また「できるだけ早く」という風に書きましたがこれは負荷を上げるためなので、もちろん無理なくできるなら早い方が良いですが、最初はゆっくりとしたスピードから始めてみた方がけがをしにくいので良いかもしれません。

極端な話、普通に階段を上がるときかかとを付けないといった日常的なトレーニングに使ってみるのも良いですね!(効果は落ちてしまいますが。)

回数は階段の高さだったり、足の回転の速さだったりが影響してくるので具体的な数字は出さないでおきますが、「少し足が張ってきたかな?」ぐらいまでやってみると良いと思います。

ゆっくりではなく普通にダッシュでやる場合はけっこう負荷も高いですし、足が滑ったりということでもけがをしてしまうので、無理せず気を付けてやっていきましょう!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回紹介したもの以外にもいろいろなトレーニング方法がありますが、ふくらはぎの部分の筋肉を鍛えるものは脛の部分への負荷が高く、シンスプリントなどにつながりやすいものが多いので、安全なものを2つ選んでみました。

陸上部の天敵シンスプリントについて!

少しメニューの種類が少ないとは思いますが、ちゃんとやればこの2つでもしっかり筋肉はつきますので参考にしつつやってみてください!

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