道具がなくてもできる、おすすめの太ももの鍛え方4選!

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今回は陸上をやっていくうえで、ほとんどの種目でとても重要になってくる太ももの鍛え方について、効果的なメニューを4つほど紹介していきます!

今回も速く走るために鍛えたいという方はもちろん、「太ももをひきしめたいなー」というようなダイエット目的の方でも大丈夫なように、いろいろなレベルのものを紹介してみますので参考にしてみてください!

ちなみに前回と同じように誰でも手軽にできるように、道具は使わないメニューだけを選んでいるので、特にトレーニングルームなどが使えなくても大丈夫です!

では早速書いていきます!

【メニュー】

今回のメニューはタイトルにもあるとおり4種類です。

今回も上のメニューほど負荷が低く、下に行くほど負荷が高いものになっているのでそのあたりも参考にして、丁度よいメニューをやってみてください!

  1. ランジ
  2. ジャンピングランジ
  3. スクワット
  4. ジャンピングスクワット

と、こんな感じのメニューです。

変わったメニューではないので知っている方も多いかもしれないですが、意識するポイントなども紹介していくのでよければ見てみてください!

ではそれぞれのメニューについて紹介していきますね!

【ランジ】

特に陸上をやっている方なら、スクワット並みに有名かもしれないですね。

これは今回紹介する中で一番負荷の低いものになるので、これから筋トレを始めてみようという方にはおすすめです。

ふとももの筋トレは大体膝に負荷がかかるので、初めからキツいメニューを始めると膝を壊しやすいですからね!

では具体的なやり方を…

  1. 肩幅くらいに足を開き立つ
  2. 片足を一歩前に出す
  3. ゆっくり腰を落とす(前の足の膝を曲げつつ)
  4. 元の体勢に戻り、また同じ足で同じようにやる
  5. 何回か繰り返し、逆足も同じようにやる

と、こんな感じです。

注意点としては常に上半身が前に傾いたりせず、床と垂直になるようにキープすることと、しっかり腰を落とすようにすることが大事なのでそこは気を付けましょう!

ちなみにしっかり腰を落とすと負荷が大きくなってきつくなるんですが、きつくなる分膝を痛めやすくなるかというとそんなことはないです。

むしろ中途半端な腰の落とし方でやっている方がけがをしやすいので、トレーニングの質を高める、けがを防ぐという2つの意味でしっかり腰は落としてやっていくようにしましょう!

このトレーニングをやる回数の目安としては、まずは10回を2,3セットくらいからやってみて、慣れてきたら20回を2,3セットくらいにしてみるという感じが良いと思います。

負荷はけっこう少ない方なので、自分の体重だけでやっている分にはけがはほぼしないと思いますが、それでも無理のない範囲から始めるようにしましょう!

【ジャンピングランジ】

ジャンピングランジは名前の通り、ジャンプしてやっていくランジです。

具体的なやり方は…

  1. 片足を前に出し膝を直角にし、後ろ足は膝が地面につくぎりぎりまで下げる
  2. 両足を伸ばすようにしながら、真上にジャンプ
  3. 最初と前後の足が逆になるようにして着地
  4. 繰り返す!

という感じです。

これも注意することはランジとそんなに変わりません。

上半身が前に傾いたりしないようにするということと、腰を着地の時しっかり落とすということですね!

特にこのトレーニングはジャンプしている分ランジより体勢が崩れやすいので、体が前後にぶれたりしないように気を付けると良いと思います。

腰をしっかり落とすのは、これもさっきのランジとほぼ同じ理由ですが、反動を吸収して跳ぶようなかたちになるので、これによってけがもしにくくなりますし、トレーニングの効果も増します。(…もちろんきつくはなります笑)

ランジよりも負荷は高いので少しけがもしやすいですし、体勢も崩しやすいトレーニングなので、ランジ以上にこれらの注意点を意識して頑張ってみてください!

こなす回数としては、これも同じように10回を2,3セットくらいからやってみて、慣れてきたら20回を2,3セットくらいにしてみるという感じが良いと思います。

さっきも書いた通りランジよりも負荷は高いトレーニングなので、特に始めてやる方は様子を見つつやってみてください!

【スクワット】

次はスクワットですが、これは説明しなくとも大体はわかりますよね。笑

ただ正しいやり方でできていない人も少なくないので、できていると思っている方も一応見てもらえると、知らなかったこともあるかもしれません!

これも一応やり方と後に細かいポイントを書いていきます。

  1. 肩幅くらいに足を開き立つ
  2. 背筋は伸ばしたまま膝を曲げ腰を降ろす(太ももが床と平行になるまで)
  3. 膝を伸ばしつつ立ち上がる(膝は立っても伸ばし切らない)
  4. 繰り返す!

やり方はわかると思いますがこんな感じです。

ここまではわかると思うので、ここから知らない方もいるかと思う細かいポイントの説明をしていきますね!

まず一番やっている方が多いと思う間違いは、腰を降ろしてきたときに膝が前に出てしまっているものです。

これは膝が地面につけている足より手前くらいの位置までしか膝を出ないのが正解です。つまり腰は、少し足より後ろの位置に降ろしてくるイメージです。

膝が前に出ている場合より効果的ですし、けがもしにくくなるので膝は前に出さないようにしましょう!(前に出していると膝に負担がかかって、膝の故障につながります…)

あと大事なのは、やり方にも書いた通り、腰を降ろしてくるのは太ももが床と平行になるくらいまでということです。

ちなみにこれより浅いとあまりトレーニングしても効果がないですし、かといって深ければ深いほど良いかというと、これ以上やると膝への負担が大きくなってしまうのでこれも良くないです。

なので浅すぎず深すぎない、太ももが床と平行になるくらいまで下げるというやり方にするようにしましょう!

もし負荷をこれ以上上げたい場合は、腰を深く降ろすのではなく重りを持ってみたり、後に紹介するジャンピングスクワットをやってみると良いと思います。

やる回数としては、これも最初は10回を2,3セットくらいからやってみて、慣れてきたら20回を2,3セットくらいに増やしてみるのがおすすめです。

もちろんけがをしない範囲でもっと増やしてみても良いとは思いますが、まずは回数より一回ごとの質を重視してやってみた方が良いと思います。(けがもしにくく、効果も高くなりますからね!)

実際、正しい姿勢でやるとけっこうきついので、正しくない姿勢で回数こなすよりトレーニングやった感があると思いますよ!

【ジャンピングスクワット】

最後はこれです。

これもほぼ名前の通りジャンプしてやるスクワットですね!笑

大体想像はつくと思いますが、やりかたを書いていきます。

  1. スクワットの腰を降ろした体勢になる
  2. 膝を伸ばしつつジャンプする
  3. 着地しつつ最初の体勢に戻る
  4. 繰り返す!

という感じですね。

…まあ予想通りだと思いますが。笑

これも注意点はスクワットとほぼ同じで、

  • 背筋はまっすぐ
  • 腰を降ろしてきたときは膝を地面についている足より前に出さない
  • 太ももは床と平行になるくらいまで降ろす

といったことに注意してやってみてください。

ジャンピングランジの時にも書いたと思いますが、ジャンプしてやるこういったトレーニングは態勢が崩れやすいので特に注意です!

また負荷も今回紹介した中でおそらく一番高いメニューなので、膝を前に出して着地していると本当にすぐ膝を痛めかねないです…

なのでスクワットが正しいフォームでできるようになって、かつそれなりに筋力がついてからやってみましょう!

こなす回数ですがこれはある程度慣れても10回を2,3セットで良いと思います。

やれば多くの回数をできますが、そんなに多くこなすようなものではないですし、多くやりすぎてけがしてもダメなので、このメニューについてはこのくらいで良いと思いますね。

まとめ!

どうだったでしょうか!

太ももを鍛えるのは最初にも書いた通り、速く走るためにも、ダイエットなどの目的にも効果的です。

今回紹介したメニューは割と知っている方も多かったかもしれませんが、スクワットなど知っていても正しくできていなかったものがあった方もいるのではないでしょうか?

こういった比較的有名なトレーニングでも、正しいやり方でやっていくと以外にキツく効果もありますし、けがも防げるのでこの記事も参考にしつつ、ぜひ正しいやり方でやってみてください!

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