プロテインの取り方について

スポンサーリンク

筋トレなどに興味があり、プロテインについて知りたいという方はプロテインの選び方と同じく、摂り方にも知りたいという方も多いのではないでしょうか。

ということで今回は、前回のプロテインの種類の話に続き、プロテインの摂り方について書いていきます!

【プロテインを摂るタイミング】

まずはプロテインを摂るタイミングからです。

プロテインは普段の食事というものとは、切り離して考えた方が良いと思います。なので「ご飯のたびに、ご飯の一部としてプロテインを飲む」というのはあまりお勧めしません!(後で書きますが、朝ごはんであれば効果的な場合も多いです)

おすすめの飲むタイミングは、以下の3つです!

  1. 運動してすぐのタイミング
  2. 寝る前のタイミング
  3. 朝食のタイミング

ではそれぞれのタイミングについて説明していきます!

【運動してすぐのタイミング】

まず効率的に筋肉をつけるためには、トレーニングしてからできるだけ早くタンパク質を体に取り入れた方が良いとされています。

なのでまず一番おすすめなのは、この運動してすぐのタイミングと言えます!

ちなみにこのタイミングで摂る場合はすぐに体に吸収されるタイプが良いので、ホエイプロテインという吸収の早いタイプがおすすめです。(牛乳からできているので、牛乳を飲むとお腹が緩くなる方にはあまりお勧めできないですが…)

こういったプロテインの種類や、特徴から考えた選び方については前回のプロテインの種類と選び方の方でもう少し詳しく解説しているのでよければ参考にしてみてください!

「ちなみに運動後すぐってどのくらい?」と思うかと思うので、具体的な時間を挙げておくと運動してから30分以内に飲むのが良いというのがよく言われています。

なのでまず「プロテインを飲み始めてみようかな」と思う方はこの運動後30分以内というのを目安にしてもらって飲んでみるのが効果的かと思います。

実際陸上部でプロテインを飲んでいる人ももちろんいますが、ほとんどの人は運動してすぐというこのタイミングでだけ飲んでいる場合が多く、ほかのタイミングでとっている人はあまりいないです。

なので少なくとも、「これからプロテイン摂り始めようかな」というくらいの感じならこれから始めてみて、物足りなければほかのタイミングでも摂るようにしてみる、という感じが良いのではないでしょうか!

【寝る前のタイミング】

次に寝る前のタイミングですが、これは寝ている間に筋肉も修復されるわけなので、このタイミングでタンパク質を摂っておくことでしっかり筋肉を回復、成長させることができます。

また就寝前のプロテインはこの筋肉の回復、成長に効果的な成長ホルモンの働きを活発にさせる効果があるそうです。

なのでこちらも運動直後のタイミングほどではないかもしれないですが、プロテインを飲むのに効果的なタイミングと言えます!

ただ本当に寝る直前に飲むとそれから消化が始まってしまい、胃に負担がかかってしまうこともあるようなので、このタイミングで飲むなら寝る1時間前くらいを目安に飲むと良いと思います。

ちなみにこのタイミングで飲むなら、ゆっくりと吸収され効果が長く続くカゼインプロテインのようなタイプがおすすめです。(こちらも牛乳からできているので、お腹が緩くなる方は、大豆からできているソイプロテインというものの方が良いかもしれません)

【朝食のタイミング】

最後は朝食のタイミングです。

最初にも書いた通り、プロテインはごはんの一部というよりは別で考えた方が良いと思いますが、朝食のタイミングは別です!

朝は最後に食事をしてからかなり長い時間がたっているので、たんぱく質が不足している状態であることが多いです。

また「寝る前にもプロテイン飲んでるから大丈夫だよ!」という方でも、プロテインの吸収は朝にはもう終わっているので、このタイミングでも摂ることは無駄ではありません。

ただ効果としては上の2つと比べると弱めですし、そこまで多くのタンパク質を必要とするわけでもないので、しっかりとタンパク質も含む朝ごはんを食べていればほとんど必要ではないと思います。

逆に言えば、朝食を食べていなかったり、パンだけですませていたり…という方であればタンパク質は不足しがちなので、このタイミングでとるのも効果的だと思います。

ここまでのまとめとしては飲むタイミングのおすすめは、おすすめする順に運動直後、寝る前、朝食という順で、まずは運動直後がおすすめって感じです!

【何に溶かして飲むか】

次は何に溶かして飲むかということです。

これは主に2種類あって水で溶かすか、牛乳で溶かすかです。(稀にオレンジジュースなどで溶かす人もいなくはないですが…笑)

この主な2種類は味の問題もありますが、たんぱく質の吸収という面でも違いが出てくるので、このあたりについても説明していきたいと思います!

【水で溶かす場合】

水で溶かす場合の特徴としては、まず吸収が早いということでしょう。

なので運動直後など早くタンパク質を摂りたいときには、水で飲むのがおすすめです。(…まあ競技場まで牛乳持ってくのも厳しいですし笑)

また水なので、牛乳で溶かすのと比べればカロリーを抑えることができるというメリットもあるので、カロリーが気になるという方にはその点もおすすめできます。

…ちなみに味は大体のプロテインで、牛乳で溶かす場合と比べるとマズくなってしまいます

ただ「水で溶かす用のプロテイン」というものもあるので、こちらであればおいしく飲めるかと思います。(個人的な感想ですが、自分が水で溶かすタイプのものを飲んだ感想としては、ジュースみたいで普通においしかったですね!)

【牛乳で溶かす場合】

牛乳で溶かす場合は、水で溶かす場合と比べ吸収が遅くなるわけなので、こちらは寝る前に飲む場合などであればおすすめです。

また上にも少し書きましたが、味は水で溶かした場合と比べおいしくなることが多いようなので、プロテインの味が苦手という方は牛乳で溶かしてみると飲みやすくなるかもしれませんね!

【プロテインの摂り方】

最後はまだ紹介していない、プロテインの摂り方についてまとめてみます。

まずプロテインはタンパク質を摂る目的なわけなので、1日にどれくらいタンパク質を取ったら良いのかについて書いていきます。

これはトレーニングをしている人の目安になりますが、基本的に自分の体重を2倍し、単位をkgからgに変えた量が目安とされています。

例えば60kgの人なら、120gのタンパク質を1日に摂ると良いということですね!

ちなみにこれは他の食事も含めてなので、さすがにこの量のタンパク質をプロテインから摂る必要は、普通ありません。

自分の食事のことも考えつつ、これを目安に考えてみてください!

ちなみにタンパク質は、一度に30gくらいまでしか体に吸収できないようなので、一度にたくさん飲んでも効果は低いです…

体にもこういった飲み方は良くないようなので、プロテインは何度かに分けて摂るのが良いですね!

またトレーニングをしている方の目安として書きましたが、その日にトレーニングをしていなくても、した日から2日くらいはタンパク質が必要とされるので、トレーニングしたその日よりは少なくて良いと思いますが、この期間はプロテインを少し摂っておくのも良いと思います!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回はプロテインの摂り方についてまとめてみました。

プロテインは飲み方やタイミング次第で結構効果が変わってくるものなので、この記事も参考にしてもらうことで、筋トレの効果を高めるのにより効果的なプロテインの使い方ができると思います。

あと先にも紹介しましたが、プロテインの種類と選び方の方でプロテインの種類や特徴などをまとめてみたので、よければこっちも参考にしてみてください!

スポンサーリンク

フォローする