正しいランニングフォームについて!

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トレーニングのため、健康のためなど人によって目的は様々だと思いますが、ランニングをしている、または始めてみようと思っている方は多いのではないでしょうか。

そして、どうせランニングをするならできるだけ楽しく、けがをしたりすることなくやっていきたいですよね!

というわけで今回はそんなランニングライフのために、正しいフォームの身に着け方を紹介していきたいと思います!

特に始めたばかりの方やケガの多い方は参考にしてみてください。

では各ポイントごとにまとめていきます!

【姿勢】

まずは姿勢についてです。

ポイントはいろいろありますが、まず一番意識してほしいのは胸を張るようにして背中をまっすぐにして走るということです。

こうすることで体がブレにくくなるので無駄に体力を使わなくなりますし、内臓にかかる負担を抑える効果も期待できます。

例えばマラソン選手などの走りを見てもらうとわかると思いますが、腕の振り方などは選手によって結構差があったりしますが、姿勢に関してはどの選手も背中をまっすぐにしたきれいな姿勢で走ってますよね!

つまりそのくらい正しい姿勢で走ることは大事な意味があるということです!

ちなみにこういった姿勢のまま長い距離を走るためには、体幹をしっかり鍛えていく必要があります。(以下の鍛え方の記事もよければどうぞ!)

体幹の鍛え方について

そして次に意識してほしいのは骨盤を前傾させるということです。

これは感覚をつかんでいないと少し難しいかもしれませんが、ランニングはもちろん、歩くときでも短い距離のダッシュでも大事になってくるものなので、これも身につけてほしいポイントになります!

やり方は簡単に説明すると、

  1. 真っすぐに立つ
  2. 骨盤の後ろの方を上に持ち上げる(腰は少し前に出るようなイメージ)
  3. その状態をキープ

という感じです。(本当に簡単な説明ですが…笑)

こうすることで足が前に出やすくなりますし、それによって体力も節約しながら走ることができます。

この姿勢に関してもキープしたまま走るというのはけっこう難しいです。

なのでまずはこのイメージをつかみ、普段から立ったり歩いたりするときにこの姿勢でいるようにし、だんだん歩きからジョギングにして最終的にはランニング中ずっとこの姿勢が保てるようにしていきましょう!

【腕振り】

次に意識してもらいたいポイントは腕の振り方です。

これも効果的に振ることで省エネな走りにつながるので、気を付けてみてください!

まず腕ふりにどんな意味があるかというと…

腕ふりは走りのリズムをとるという意味でも大事ですが、特に大事な意味は体がねじれることによって、自然と足を前に運べるということだと思います。

この体のねじれをうまく使っていくことで、足だけで走る場合とは特に後半で大きな差が出てきます。

足の力だけで足を前に運んでいると、すぐに足が疲れてしまうので普通に走っているとあまり疲れない腕もしっかり使って、楽に走れるようにしましょう!

ちなみに腕振りのコツですが、前に進もうと思って前に振り出す方を強く意識する方が多いと思いますが、引く意識を持ってやった方がやりやすいと思います。

前には元から自然と振れている方もいますが、後ろへの振りは小さい方が多く前に振ることばかり意識していると、腕ふりのバランスが崩れやすいので…

腕を引くことをしっかり意識していれば前にも自然と振れますし、やりやすくもなると思うので、こんなわけで引くことを意識してランニングしてみるのがおすすめです!

【足の運び方】

続いて足の運び方についてのポイントをまとめていきます。

足の運び方のポイントは足をどこで接地させるかと、どこから足を接地させるかというところが長距離を走るうえでは大事になってきます。

ちょっとわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきますね!

まず足をどこで接地させるかというポイントですが、これは一般的には重心より前で接地している人と、重心の真下で接地させている人に分かれます。

重心より前で足を接地させている場合1歩1歩のストライドは確かに広がりますが、接地時間がどうしても長くなってしまうので結果的に速く走るのは難しくなります。

また重心より前に足をつくということは、筋力で体を前に運ばないといけないので体力も使いますし、これで長い距離を走っているとけがもしやすいです。

一方重心の真下で足をつくようにしている場合は、ほぼその逆になります。

つまりストライドは少し狭くなりますがピッチは上げやすくなりますし、省エネな走りができ、けがも抑えられるということですね!

なので足の接地場所は基本的に重心の真下がおすすめです!

次にどこから足を接地させるかというポイントですが、正直こちらは人によって向いているものが異なると思います…

なので一概にこれが良いとは言い切れないんですが、簡単にそれぞれの接地のさせ方の特徴を書いていきますね!

かかとから接地
  • 足への衝撃は強め
  • 日本人なら特に意識していなければこれが多い
足全体で接地
  • 足への衝撃はかなり抑えられる
  • スムーズに移動できるので省エネ
つま先から接地
  • かかとから接地するより下半身へのダメージは少ない
  • ピッチを上げやすい

簡単なまとめですがこんな感じです。

ところで「一概にどれが良いかは決められない」と書きましたが、こんな説明をしていると、「かかとからの接地はやめないと!」とか「つまさきから接地させるようにした方が良いじゃん!」と思うかもしれません。

確かに接地のさせ方にはこんな感じの特徴がありますが、これは接地だけを変えれば良いというものではないんです

つまり簡単に言うと走りのフォームだったり、筋力だったりというものは人それぞれ違うので、その人ごとにあった接地のさせ方がありこれだけを無理に変えていこうとすると走りのバランスがかえって崩れかねないということです!

なのでそれぞれの接地のさせ方を軽く試してみて、自分はどのやり方があっているかを試したりする分には構いませんが、無理に接地だけを変えようとするのはあまりおすすめできません

長くなったのでまとめると

  • 足を接地させるのは重心の真下がおすすめ!
  • 足のどこから接地させるかが良いかは、試してみて合うものを探す!

という感じですね!

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回はざっくりとですが、正しいランニングフォームにするためのポイントをまとめてみました。

足のどこから接地させるかというポイントに限らず、ランニングフォームは人それぞれ向いているやり方が多少異なります。

ただその中で、「大体共通してこうした方がよさそう」というポイントをまとめてみたつもりなので、ぜひ参考にしてみてください!

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