体幹の鍛え方について

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前回体幹の重要性について書いてみたので、今回はその体幹の鍛え方です!

前回も書きましたが、陸上でもそれ以外の日常生活でも、いろいろと重要な部分なのでぜひ鍛えていきましょう!

前回の記事:体幹の重要性について

では、さっそくトレーニングメニューについて書いていきます!

1、プランク

体幹トレーニングの中で、おそらく一番有名なものだと思います。

実際部活でも、「体幹トレーニングといえばこれ!」といった感じで、体幹を鍛えるときはほぼこのメニューをやっています。

このトレーニングは、うつぶせの状態から肘とつま先以外を上げ、体がまっすぐな状態をキープするものです。

…言葉で言ってもわかりにくいですね笑

このトレーニングで、鍛えられるのはおなかのあたりの筋肉です。

正しい姿勢としては、肘を肩の下にくるあたりに置き、腕は平行にします。

そしてお尻は力を入れて締めるようにし、膝は閉じて置き、腹筋に力を入れ体を一本の棒のようにします(背中を丸めたり、お尻が上がりすぎないようにしましょう)。

こんな風に、簡単なトレーニングのように見えますが、正しい姿勢でやるには、意外と意識することが多いです。

そしてこの正しい姿勢でトレーニングしていると、短い時間でも結構きついです。

なので、このトレーニングで1分、2分とやっている方もいるかもしれませんが、この正しい姿勢を意識して、とりあえず30秒やってみましょう!

正しい姿勢でできている人は、体幹トレーニングをしている人の中でも少ないと思うので、ぜひ意識してみてください!

ちなみにこなす回数としては、最初は1日1回程度でも良いかもしれませんが、慣れてきたら2,3セットやってみても良いと思います。

多くの筋トレと異なりプランクは、やりすぎでどこかを痛めるというのはまずないですからね!(なので、けがをしている時の筋トレにもよく使われます)

また、同じ要領であおむけから、肘、かかと以外を浮かすタイプの「バックプランク」、横向きで肘と片足以外を浮かす「サイドエルボーブリッジ」などもあります。

鍛えられる部分はバックプランクであれば、背中よりの部分、サイドエルボーブリッジであれば、おなかの横あたりの筋肉に効果的です。

「どのあたりを鍛えているか」という意識を持つことも大事なので、体幹トレーニングをしている時も、少しどのあたりを使っているか意識してみましょう。

これらのトレーニングについても、腕のつき方こそ違いますが、体を一本の棒のようにぶれなくするという部分は同じです。

ちなみに個人的には、もちろん一通りやるのが一番良いと思いますが、どれかに絞るのなら普通のプランクが陸上をやるには効果的だと思います。

2、レッグツイスト

まず、あおむけになった状態で、両手を左右に開き両足を上に持ち上げます。

そして、その足をそろえたまま、左右交互におろしていく、というものです。

正しいやりかたとしては、左右に足をおろすとき肩や背中が浮かないようにすること、足をおろし切らず、少し浮かせたまま切り返す、ということがあります。

こなす回数としては、左右10回~20回程度が良いと思います。

これも慣れてきたら回数を増やしていくかたちで、セット数についても3セット程度までは増やしても大丈夫です。

また、これには負荷を上げたバージョンもあります笑

やり方としては2人組になって、トレーニングする人がもう一人の足元に頭をおき足首をつかみます。そして同じように足を左右におろすわけですが、このときにもう一人がおろす方向に足を押します。

こうすることで、普通にやる場合足の重さ分しか負荷がかかりませんが、勢いがつくことでだいぶ負荷が上がります。

部活などでやる場合はこちらの方が多いかもしれませんね!

これについても、ただやるだけではなく、左右に体がふられないように注意しつつやってみましょう!

3、メディシンボールトレーニング

メディシンボールという、重たいボールを使っておこなうものです。

これだけでもかなり種類が多いので、これについても代表的なものを紹介していきます。

まず、あおむけの状態から膝をまげ、お尻以外を浮かせます。

この状態でメディシンボールを持ち、ボールを床につけないようにしつつ左右に体をひねります。

回数としては幅がありますが、10往復から30往復程度でしょうか。

メディシンボールの重さは2~3kg程度が良いと思います。

回数、重さともに慣れてきたら増やしていく感じが、これについても良いと思います。無理に回数を多くしたり、重いものを使う必要はないので、丁度よい強度でトレーニングしましょう!

また、個人的にやっている場合などメディシンボールがない場合なら、必須のトレーニングというわけではないので、1、2、のような道具を使わないものだけでも大丈夫だと思います。

まとめ!

どうだったでしょうか!

割とトレーニングをしている人であれば、メジャーなものが多かったのであまり新しく知るメニューがなかったかもしれないですね…

ただ、特に最初に紹介したプランクのように「メニューは知っていても、正しい姿勢でできていなかった」というような人が多そうなものもあったので、そのあたりで少しでも参考になったらうれしいです!

今回紹介したメニューは、有名で簡単なものが多かったので、これからトレーニングを始めようという方にはあっているメニューばかりだと思います。

興味のある方はぜひ始めてみてください!

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