道具がなくてもできる、おすすめの腕の筋トレ3選!

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腕は陸上をやっていくうえで、しっかりした腕ふりなどをするために意外と重要な部分になってきます。

まあ正直太ももなどの筋肉と比べると影響は少ないですが…

でもそれは逆に言えば、腕はあまり重要視せず鍛えていないという方も多いということでもあると思います!

なので今回はそんな中で腕もしっかり鍛えてレベルアップしようという記事です!

もちろん今回も「陸上で記録を向上させたい」という方はもちろん、「腕鍛えてムキムキになりたい!」みたいな方でも参考になるようにしているつもりなので、どちらの場合でも参考にしてみてください!

ではいきます!

【メニュー】

今回も大体上のメニューほど負荷が低く、下のメニューほど負荷が高いものになるようにしているのでそこも参考にしてみてください!

  • 腕ふり
  • プッシュアップ(普通の腕立て伏せ)
  • リバースプッシュアップ

こんな感じです。

今回は種類も少ないですし、割とメジャーなものが多いので「どのメニューも知ってる」という方もいると思います。

そんな方も一応意識するポイントなども書いていくので、よければ効果的にトレーニングできているかのチェックもかねて見てみてください。

ではそれぞれのメニューについて書いていきます!

【腕ふり】

まずは基本的ですし、かなり負荷も低い腕ふりからです!

基本的ではありますが、正しいフォームを身につけるのに効果的ですし、ちゃんとやれば結構効果もあるのでばかにせずやってみましょう!

やり方は…

  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 体をまっすぐにし、ブレないようにする
  3. 肘を曲げて正しいフォームを意識しつつ、速く、大きく腕を振る

という感じですね。

まあほぼ立ったまま腕を振るだけなので、注意するポイントは少ないですが…

一番大事なのは、腕を振っている時に体がブレないようにするということです。

これがブレてしまっているとトレーニングの効果も低くなりますし、実際に走るときも体がブレてしまって、無駄に力を使うことになってしまうので…

特に腕を大きく振ると体も振られてしまいそうになりますが、ここはしっかり抑えるようにしましょう!(体のブレを抑えるのは体幹のトレーニングにもなります!)

また腕ふりは、正しい走りのフォームを身につけるためのものでもあるので、体のブレだけでなく、腕の振り方も崩れないようチェックしながらやりましょう。

できれば鏡の前など、自分のフォームが見えるところでやると効果的だと思います!

最初に書いた通り、基本的ではありますがいろいろ大事な要素もあるトレーニングなので、馬鹿にせずやってみてください!

またこれから筋トレを始めようという方でも負荷が少なく、まずけがはしないメニューなので「まずはこれから」といった形でやってみるのも良いと思います!

ダイエット目的などであれば、正しいジョギングのフォームも身につくのでそれもメリットになるかもしれませんね!

回数としては人によると思いますが50回(右手、左手交互に50回ずつってことです)を2セットくらいでしょうか。

正しい姿勢でやっていれば、意外とこれでもきついと思います。

回数をこなすよりも正しいフォームで速く、大きく腕を振るのを意識してみてください!

【プッシュアップ(腕立て伏せ)】

次は腕立て伏せです。

紹介するまでもなく皆さんやり方は知っていると思うので、やり方は読み飛ばしてポイントだけ見てもらっても大丈夫です。笑

一応やり方を書いておくと…

  1. うつぶせの向きで、腕はまっすぐにして地面につく
  2. 頭から足はまっすぐにしたまま、腕を曲げていく(できるだけ下まで)
  3. 頭から足までまっすぐキープのまま、腕を伸ばしていく(伸ばしきらない)
  4. 繰り返す!

こんな感じですね。

ではポイントを書いていきます!

まず大事になってくるのは、やり方にも書いた通り頭から足までを常にまっすぐな状態のままキープすることです。

当たり前だと思うかもしれませんが、意外とやっている人を見ているとお尻が上がってしまっている人も多いので、そうなっていないか注意して、体がまっすぐのままキープできるようにしましょう!

ちなみにこの体がまっすぐな状態になるようにするために意識してほしいのが、お腹とお尻にしっかり力を入れるということです。

やってもらうとわかると思いますが、この状態でトレーニングすると自然に体がまっすぐな状態になると思います。

なので正しいフォームで効果的にトレーニングするためにも、お腹とお尻にしっかり力を入れた状態で腕立てをやってみるのをおすすめします!(けっこうきつくはなりますが。笑)

あとは意識するポイントとは少し違いますが、地面につく腕の間隔についての話も少ししてみますね!

まず一般的な腕立て伏せの場合は、肩幅くらいの間隔にするとやりやすいと思います。

そしてここから、この一般的な肩幅くらいの間隔よりも広げていくと、腕よりも胸の筋肉に効くようになってきて、逆に狭めていくと腕の筋肉に効くようになっていきます。

なので鍛えたい部位ごとに、腕の幅を変えてみると効果的に鍛えられます!

で、やる回数ですがこれは15回を2セットくらいでしょうか。

少ないと思う方もいるかと思いますが、これも正しい姿勢でやるとけっこうきついです。

なので正しい姿勢でやってもまだ余裕だという方なら増やしてみても良いと思いますが、まずは回数より正しい姿勢でやることを大事にしてみてください!

少し長くなったのでポイントをまとめてみると…

  • 体を降ろす時はできるだけ下まで降ろし、上げるときは腕を伸ばしきらない
  • 体はまっすぐをキープ
  • お腹とお尻に力を入れておく
  • 腕の間隔は幅が広いと胸に、狭いと腕に効く

という感じですね!

【リバースプッシュアップ】

最後はこれです!

ざっくり言うと背面でやる腕立てみたいなものです。

やり方は…

  1. 椅子などの前に座る(背中を椅子の方に向けて)
  2. 両手で椅子に手をかけて、腰を浮かせる(肘は曲げたまま)
  3. 肘を伸ばしていく(肘は伸ばしきらない)
  4. 腰がつかない程度まで肘を曲げつつ、腰を降ろしていく
  5. 繰り返す!

という感じです。

このトレーニングは見た目地味な割に、結構キツいのが特徴です。笑

注意点としては、反動を使わないでやることですね。

特に回数を重ねていくうちにだんだん体が上がらなくなってきて、そうなると無意識に体を降ろしてきた反動を使って体を持ち上げようとしてしまいがちなので、そうならないように気を付けましょう!

具体的には体を降ろしてきた後、下で少し止めてから持ち上げ始めると反動で上がろうとするのを防ぐことができるので、少し参考にしてみてください。

回数としては、これも15回を2セットくらいでしょうか。

慣れればもっと増やすこともできますが、最初はこのくらいでもけっこうキツいと思います。

にトレーニングをこれから始めようという方は、回数を減らしたり先に紹介したもう少し負荷の低いメニューから始めてみるなど、無理のない範囲から始めてみてください!(けがしたらもったいないですからね…)

まとめ!

どうだったでしょうか!

今回も道具を使わないメニューの中から、おすすめなものを選んでみました。

特に腕立て伏せなどは知っている方は多くても、正しいやり方は知らなかったという方もけっこういると思います。

前の記事でも書いたと思いますが、正しいフォームでのトレーニングをする方が間違ったフォームで回数をこなすよりも効果的なので、この記事も参考にしてぜひ正しいフォームを身につけてトレーニングするようにしてみてください!

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